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Ferramentas
Percursos
- Melhore sua rotina noturna
- Organize seus horários
- Prepare melhor o ambiente
- Entenda seus hábitos de sono
Guias por área
Rotina noturna
- Ritual antes de dormir: como montar um passo a passo curto
- Como desacelerar nas últimas horas do dia
- Jantar e horário da noite: como a refeição se liga ao descanso
- Banho morno, alongamento e respiração: pausas para a noite
Horários e regularidade
- Horário fixo para dormir: o que a regularidade pode oferecer
- Horário de acordar e fim de semana: entendendo o jet lag social
- Como ajustar o horário de dormir aos poucos, sem sofrimento
- Relógio biológico e cronotipo: matutino, vespertino ou meio-termo
Ambiente do quarto
- Temperatura do quarto, ventilação e roupa de cama para dormir
- Quarto escuro: cortinas, luzes de aparelhos e máscara de dormir
- Barulho no quarto: ruído constante, protetores e sons de fundo
- Cama e conforto: colchão, travesseiro e a cama só para dormir
Luz, telas e estímulos
- Telas antes de dormir: luz, atenção e limites realistas
- Luz natural de manhã e durante o dia: o papel da regularidade
- Celular no quarto: onde deixar o aparelho na hora de dormir
- Notícias, redes, trabalho e jogos à noite: o que ativa a mente
Cafeína e hábitos diurnos
- Café, chá e horário: como a cafeína se relaciona com o sono
- Fontes escondidas de cafeína: onde ela aparece além do café
- Álcool à noite e a qualidade percebida do descanso
- Atividade física regular e o horário do treino
Cochilos
- Duração do cochilo e a inércia do sono
- Horário do cochilo e o efeito na noite
- Pausas e cochilo no trabalho e nos estudos
- Cochilos frequentes e sonolência no dia: quando procurar ajuda
Sono em diferentes rotinas
- Trabalho em turnos: como organizar o descanso entre plantões
- Estudantes em época de provas: planejar as noites de estudo
- Pais de bebês e crianças pequenas: o descanso de quem cuida
- Viagens longas e mudança de fuso: adaptação gradual do descanso
Mitos sobre o sono
- Mito: todo mundo precisa de exatamente 8 horas de sono
- Mito: dormir mais no sábado compensa a semana inteira
- Mito: preciso da TV ligada para conseguir dormir
- Mito: acordar de madrugada é sempre sinal de problema
Organização e acompanhamento
- Diário de sono: o que registrar e como não virar ansiedade
- Metas pequenas de rotina: uma mudança por vez para o sono
- Apps e relógios de sono: o que mostram, limites e privacidade
- Revisão semanal dos hábitos: 10 minutos para ajustar a rotina